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铁三大神教你万米跑练习方法 做好5点可进45分钟

2018-05-10 15:33:09 海峡网综合 评论 字号 繁体中文 关闭 收藏 打印 复制

原标题:铁三大神教你万米跑练习方法 做好5点可进45分钟

跑步爱好者都曾在速度上遇到过瓶颈,但多数人不知道问题出在哪儿,甚至认为「我的极限就是如此」。然而,美国铁人三项界名人Dan Empfield曾说过:「我相信几乎每位45岁健康男性的生理潜力,都能让他们在45分钟内跑完10公里」,何况更年轻的你。别以为自己不可能!

试试以下Dan Empfield建议的方法,几周后你就会发现,身体会自己带着你达成出乎意料的10K速度。

1、专注跑步

专注跑步并非不做游泳、骑行等交叉训练,而是避免做太多交叉训练。像精英选手每周跑步190-260公里,他们没有很多剩余时间能做其它训练。

当然,你绝不用停止其它训练,在建议的里程数:每周至少56公里、尽量保持80-100公里的要求下,你如果没有剩余时间做骑行、游泳之类的交叉训练,没有关系,几周之后,你将获得新的跑步速度,并能抽空去做交叉训练。

训练跑步的天数上,你可能认为不用每周跑5-7天,但如果要挖掘出潜力,就非这么做不可,甚至平均每天不只跑一次,因为某些日子早晚都得跑。

2、1天练跑2次进步快

任何精英泳者都会嘲笑「每天没游两次泳还能真正进步」的想法,跑步也如此。很少国家级以上的选手一天不练跑两次,甚至有些人一天跑三次。因此,每周选1-3天练跑两次,将大幅帮助你提升跑速、实现目标。

3、训练忍痛能力

并不是每一次都要跑快,而是将快跑控制在全部跑步训练的三分之一左右。当你加快速度训练时,速度必须真的很快、很吃力。跑快可能带来的运动伤害也是训练过程之一。这个概念是,我们必须训练抵抗疼痛的能力,因为如果没有受过痛苦的训练,将会在压力一来时马上放弃。

当跑速变快,运动表现自然提升,持续忍受高度痛苦的时间也增长。因此,增强疼痛接受度的唯一方式就是把自己放在痛苦中。而当你能在快受不了却仍尽力向前跑时,运动表现自然会进步。

4、适当舒缓

运动强度高的训练日隔天,可搭配较轻松的训练来让身体恢复。一般来说,恢复速度取决于年龄,但也不是每次都如此精准。例如,同一名跑者有时做一天强度高的训练,隔天需搭配一天低强度训练,但身体状况良好时,也可能两天强度高搭配一天低强度。身体会告诉你恢复了没,只要记住「做你身体想要的」。

5、在平坦跑道上全力快跑

训练速度的快跑与其它痛苦程度高的运动在质量上完全不同,例如:越野跑会使人强壮,但它和快跑不同,不会因为越野跑而跑得更快。要提升跑速,请选择在平坦跑道上进行如节奏跑、法特莱克跑、间歇跑的速度训练,这将打下良好基础。要注意的是,速度训练一定要选择完全平坦的地形,以你最大的努力全速奔跑,因为这样的地形无处可躲、没有找借口的机会,才能真正回归跑步本质。

至于为什么训练要比比赛速度来得快?首先,这是让身体里控制能量转化的线粒体知道如何运作的最好方式;其次,几天速度训练后,你将会发现身体会跑得更有效率,增加你的「跑步经济性」。

小贴士:

以上训练最重要的前提是:任何速度训练都应该是身体准备好之后才能进行。如果身体告诉你无法达到,甚至有心脏疾病等健康问题者,宁愿避免做过多速度训练。(来源:ACTIVE)

  (来源:海峡网综合)

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